In linea anche con il pancione

Sono molti gli studi che dimostrano come l’incremento di peso nell’attesa possa influenzare la salute del piccolo.  Aumentare troppo poco nei nove mesi può essere causa di basso peso alla nascita, con una minore resistenza del piccolo a disturbi e malattie nel primo periodo di vita. All’opposto, una crescita esagerata comporta non soltanto una maggior fatica nel portare avanti la gravidanza, ma può accrescere anche il rischio di patologie come la gestosi o il diabete gestazionale, che possono comportare problemi per il piccolo e maggiori difficoltà e rischi durante il parto.

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Calcola il tuo peso ideale

Ma quanti chili si dovrebbe prendere? Dipende dalle condizioni di partenza: l’aumento auspicabile per una donna che inizia la gravidanza sottopeso è molto diverso dalla crescita desiderabile per chi, invece, è sovrappeso o obesa. Per esempio, in caso di sensibile sottopeso l’incremento potrà raggiungere i 18 kg, mentre una donna obesa non dovrebbe prenderne più di 7. Per la verità, per chi si trova in una di queste due condizioni estreme sarebbe meglio farsi seguire, oltre che dal ginecologo, da un nutrizionista, il solo in grado di calibrare bene la dieta anche il relazione al dispendio energetico a riposo e in attività. Per chi, invece inizia la gravidanza con un peso nella norma, l’aumento consigliato è tra gli 11 e i 16 kg: un range tutto sommato abbastanza ampio.

Sei troppo magra, sovrappeso o nella norma? Un controllo della condizione di partenza può essere fatto da sole calcolando il cosiddetto BMI (body mass index). Basta dividere il proprio peso, espresso in kg, per l’altezza moltiplicata per se stessa. Così, per esempio, una donna alta m 1,65 che pesa 60 kg il BMI avrà:

BMI = 60 : (1,65X1,65) = 22

A questo punto, per valutare il significato del proprio BMI basta considerare che:

• BMI minore di 18,5 = SOTTOPESO: aumento auspicabile in gravidanza tra 12,5 e 18 kg,

• BMI compreso tra 18,6 e 25 = NORMOPESO: aumento auspicabile tra 11 e 16 kg.

• BMI compreso tra 25,1 e 30 = SOVRAPPESO: aumento auspicabile tra 7 e 11 kg.

• BMI superiore a 30 = OBESITA’: aumento auspicabile intorno ai 7 kg.

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Una crescita graduale

Una volta chiarito quale dovrebbe essere il risultato finale, come si fa a controllare di essere sulla strada giusta per raggiungerlo? Una tabella di marcia valida per tutte non esiste, ma in genere l’incremento segue una gradualità che vede un aumento di peso ridotto nel primo trimestre e una crescita progressiva nel secondo e nel terzo trimestre. A titolo orientativo si può dire che, per una donna normopeso, alla 14esima settimana l’aumento è mediamente di un chilo e mezzo e la crescita poi si sviluppa con un ritmo di 300-400 g alla settimana.  È però il caso di ribadirlo: questi dati sono puramente orientativi e non devono essere assunti come regola da rispettare a ogni costo. I ritmi con cui si aumenta di peso possono variare molto da donna a donna, senza che questo comporti alcun problema. Non è quindi il caso di pesarsi ogni giorno, basta farlo ogni due settimane o anche mensilmente, ricordandosi di usare sempre la stessa bilancia e di farlo sempre al mattino, a digiuno e dopo aver fatto pipì.

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Se l’ago della bilancia si sposta troppo

A questo punto, se si osserva che effettivamente la nostra tabella di marcia si scosta in modo sensibile da quella auspicabile e l’ago della bilancia segna un aumento di peso eccessivo, allora conviene senza dubbio correre ai ripari, iniziando a rispettare poche regole, ma assolutamente importanti.

Una buona prima colazione

Per quanto possa suonare strano, il primo consiglio  per controllare più facilmente il peso non è un divieto, ma un’esortazione a mangiare di più. Quando? A colazione! Il primo pasto del mattino, anche se non è il più abbondante, è certamente il più importante per impostare in modo equilibrato la giornata alimentare. Niente di più sbagliato che saltare o ridurre la colazione pensando di risparmiare sulle calorie: molti studi dimostrano che, al contrario, una colazione insufficiente aumenta la tendenza al sovrappeso perché rompe i ritmi regolari della fame e della sazietà. Ma qual è la colazione ideale per la futura mamma? Possibilmente una bella tazza di latte o dello yogurt, una razione normale di cereali (40 g) o di altre fonti di carboidrati (pane, fette biscottate, biscotti…), una porzione di frutta di stagione, due o tre semi (noci, mandorle, nocciole…), e una spremuta o un bicchierone d’acqua

Fai 6 pasti al giorno

Nel nostro organismo, il senso di fame e di sazietà viene regolato da un apposito centro che obbedisce a diversi stimoli chimici e nervosi, e  l’ideale è riuscire a mantenere sempre un giusto equilibrio tra le due sensazioni, evitando attacchi di fame e abbuffate eccessive. È provato che, a parità di calorie ingerite, ingrassa di meno chi riesce a distribuirne l’assunzione in modo regolare nella giornata rispetto a chi la concentra nei soli pasti di mezzogiorno e sera. Ecco che allora, per la mamma in attesa, suddividere la giornata non in 5, ma addirittura in 6 pasti leggeri (colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena e spuntino finale) può essere di grande aiuto per controllare l’aumento di peso.

Scegli cibi a bassa densità calorica

Per quanto riguarda la scelta dei cibi, se l’esigenza è frenare la crescita ponderale è importante puntare su quelli a bassa densità calorica. Quelli che, per la loro composizione, forniscono poche calorie anche se mangiati in grande quantità. Due esempi per chiarire: il cioccolato è un alimento ad alta densità calorica, perché ne basta un pezzetto di soli 10 grammi (praticamente un cioccolatino) per prendersi la bellezza di 50 calorie. Viceversa, i finocchi hanno una bassissima densità calorica: per dare le 50 calorie di un cioccolatino bisogna mangiarne più di mezzo chilo! Come idea generale, vale la pena di tenere presente che gli alimenti a minore densità calorica sono le verdure e la frutta (peraltro ricche di fattori vitaminici e protettivi), mentre vere bombe caloriche sono i grassi (un cucchiaio d’olio dà più o meno le stesse calorie di un kg di zucchine) e gli alimenti che ne sono ricchi (per esempio insaccati e formaggi), seguiti poi dagli zuccheri, non solo quelli dolci, ma anche l’amido della pasta e del pane.

Fibre per ridurre l’indice glicemico

Per evitare di ingrassare troppo è importante anche evitare che il contenuto di glucosio nel sangue, la cosiddetta glicemia, salga molto velocemente dopo i pasti. Per farlo, uno dei metodi più efficaci è curare che nei pasti sia sempre presente un’abbondante quantità di  fibre, capaci di rallentare l’assorbimento dei carboidrati. Mangiare cereali, pane e pasta integrali è certamente una buona abitudine, ma è di grande utilità anche abituarsi a iniziare il pasto con un bel piatto di verdure crude: oltre ad abbassare la glicemia, generano forte sazietà.

Bevi molto ma… acqua

In gravidanza è quanto mai importante mantenere un giusto equilibrio idrico, tenendo conto del fatto che il fabbisogno di liquidi aumenta di molto. Proprio i liquidi, però, possono costituire una fonte di calorie significativa nel bilancio della dieta giornaliera. I succhi di frutta, anche quelli senza zuccheri aggiunti, forniscono un apporto calorico non indifferente (un bicchiere di succo d’ananas dà circa 60 kcal), e se consideriamo le bibite zuccherate il conto peggiora: una lattina dà mediamente 130-140 kcal. La bevanda migliore? L’acqua! È la più naturale e fornisce 0 calorie.

Mangia molto lentamente

Mangiando, si attiva una serie di meccanismi che impiega un certo tempo a dare sazietà. Se siamo troppo voraci e mangiamo molto rapidamente, lo stomaco si riempie oltre il dovuto senza che si sia dato all’organismo il tempo necessario per avvertire questa sensazione. Viceversa, mangiare lentamente e masticando con cura non solo fa sentire sazi prima, ma permette anche una digestione migliore e più facile.

 Poco, ma di tutto

Un errore da evitare è quello di tagliare, in preda al “panico” da bilancia, intere categorie di alimenti considerati ingrassanti. Se è giusto privilegiare un consumo abbondante di cibi a bassa densità calorica, la maggior fonte di energia della dieta deve essere comunque costituita dai carboidrati: pasta, pane e cereali sono alimenti essenziali. Tanto meno si devono tagliare completamente i grassi: danno molte calorie, ma in gravidanza sono indispensabili per la formazione dei tessuti del feto, primo tra tutti quelli nervoso e cerebrale. Semmai, è importante scegliere i grassi giusti: un cucchiaio di olio extravergine d’oliva al giorno non deve mai mancare, e altrettanto buoni sono i grassi del pesce: 300 g alla settimana è la dose ideale per la futura mamma.

Attenta alle cotture

Il valore calorico di uno stesso alimento cambia molto a seconda di come viene cotto. Così, se 150 g di carne alla griglia danno circa 140 kcal, la stessa carne, impanata e fritta ne dà anche 300! In generale, vanno limitate tutte le cotture che prevedono un’aggiunta consistente di intingoli e di salse a base grassa. Per la mamma, sono perfette quelle al forno, al microonde, alla piastra, la lessatura, la cottura a vapore e anche quella saltata, con pochissimo olio in padella antiaderente.

Niente diete miracolose

Anche se la necessità è quella di controllare l’aumento di peso, sono rigorosamente vietate le diete fai da te, e anche quelle più o meno famose che promettono dimagrimenti rapidi in tempi brevi.! Non va mai dimenticato, infatti, che l’alimentazione nei nove mesi non serve solo a garantire alla mamma di arrivare al parto in condizioni ottimali, ma deve anche dare al piccolo tutto quello che gli necessita per svilupparsi bene. È questo il motivo per cui quando si aspetta un bambino non aumenta soltanto il fabbisogno di energia, ma anche quello di specifiche sostanze, come le proteine e il ferro, che vanno assolutamente garantite in quantità sufficiente anche se l’obiettivo è quello di controllare l’aumento di peso.

 

Fonte: http://www.dolceattesa.com/gravidanza/in-linea-anche-con-il-pancione_alimentazione/